요즘 많은 분들이 건강을 위해서든, 멋진 몸을 만들기 위해서든 매일같이 웨이트 트레이닝을 하고 있습니다. 멋진 몸을 만들어서 바디 프로필을 찍기도 하고, 대회 출전이라는 버킷리스트를 달성하시는 분들도 심심치 않게 볼 수 있죠. 이렇게 몸을 만들기 위해서 헬스에 대해 알아보다 보면 소위 "3대 운동"에 대해서 많이 듣게 되는데요, 3대 운동은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 부르는 용어로 3대 운동 중량 합계를 가지고 초보자와 고급자를 구분하기도 합니다. 그런데 이 3대 운동 중에서 벤치프레스를 제외한 스쿼트와 데드리프트는 몸만들기에 반드시 필요한 것인 의의로 논쟁이 많습니다. 어렵고 힘든 운동인 스쿼트와 데드리프트를 굳이 할 필요 없이 몸을 만들 수 있다는 달콤한 얘기들도 많은데요. 아래에서는 왜 스쿼트와 데드리프트가 왜 꼭 필요한지에 대해서 자세히 알려드립니다.
첫 번째 이유. 근비대를 위한 최소한의 스트렝스 확보
근비대를 한마디로 정의하면, 근육에 과부하를 준 후 초과 회복하는 과정의 반복입니다. 그리고 과부하를 주기 위해서는 내 근육이 다룰 수 있는 중량보다 더 무겁게 들거나, 같은 중량이라도 더 많은 횟수를 반복해서 총 운동 볼륨을 늘려야만 합니다. 때문에 중량이라는 것은 상대적인 개념으로 이해하기 쉽지만, 실제로는 절대적인 기준이 분명히 존재합니다. 키 180cm, 체중 70kg 인 남성이 지금 들 수 있는 최대 중량이 10kg라고 해서 더 무거운 11kg로 운동해도 근비대는 이루어지지 않습니다. 근비대에 필요한 절대 중량을 넘지 못했기 때문입니다. 물론, 절대 중량은 정해져 있지 않고 개인차가 큰 영역입니다. 타고난 장사처럼 이미 힘이 센 사람도 있고, 반대로 허약한 사람도 있을 수 있지만, 중요한 것은 키와 체중을 고려했을 때 최소한의 중량이라는 것이 존재한다는 것입니다. 그리고 그 최소한의 힘을 키우는 방법이 바로 스쿼트와 데드리프트입니다.
특정 부위를 고립해서 점전직 과부하를 주면 스트렝스는 증가하긴 합니다. 다만, 그 한계가 명확하죠. 이두근을 예를 들어보겠습니다. 5kg으로 이두 운동을 계속 반복한다면 점점 다루는 무게가 늘어나겠지만, 이두근만 몸 전체 밸런스가 무너질 정도로 커질 수 없습니다. 더 커지고 싶다면 흔히 말하는 "약골"에서 "장사"가 되어야 합니다. 다시 말해, 근비대를 위한 절대적인 중량을 다룰 수 있도록 힘이 세져야 한다는 뜻입니다. 힘이 센 장사가 되면 몸 전체의 스트렝스가 강한 만큼 이두근을 자극할 수 있는 중량이 높아지고, 몸 전체의 근육이 증가함과 동시에 이두근도 더 커지는 것이죠. 결국 몸 전체의 근비대와 함께 특정 부위의 근육도 그 한계를 넘어서 같이 발달할 수 있는 것이고, 이러한 몸 전체의 스트렝스는 다관절 복합운동(전신운동)인 스쿼트와 데드리프트를 통해서 강화할 수 있습니다. 마치 영어를 공부할 때 아무리 회화를 많이 해도, 단어를 암기하고 문법을 숙지하는 기본 없이는 레벨을 올리기 어려운 것과 같은 이치입니다.
두 번째 이유. 근신경계 발달과 협응력 강화
어느 운동 종목의 전문가라고 해도 전혀 생소한 새로운 종목에 도전한다면 무조건 처음에는 바보같이 헤매게 됩니다. 근력, 유연성 등 이미 최고 수준인 사람이면 종목과 관계없이 잘 해내야만 정상인데, 왜 일정 시간을 투입해야만 어느 정도 결과를 낼 수 있을까요? 바로 근신경계 발달과 협응력 때문입니다. 우리 몸은 효율적으로 작동하는 것이 기본 원칙입니다. 때문에 사용하지 않는 영역은 활성화하지 않고 대기 모드로 에너지 사용을 최소화합니다. 몸을 만든다는 것은 평소에 사용하지 않는 신체부위까지 활용해서 근육을 발달시키는 행위인데, 대기 모드인 부위는 아무리 자극을 줘도 반응 효율이 떨어질 수밖에 없습니다. 때문에 우리 몸의 모든 근육들이 특정 동작을 하는데 익숙하도록 신경계를 활성화하고, 근육 간의 협응력을 키워놓아야만 효율적인 운동이 가능합니다. 마치 갑자기 축구를 하면 다칠 수 있기 때문에 준비운동을 하는 것과 같습니다.
이러한 준비운동과 같은 역할을 하는 것이 웨이트 트레이닝에서는 스쿼트와 데드리프트입니다. 물론 두 운동 모두 타깃 부위는 있습니다. 스쿼트는 하체운동이고, 데드리프트는 등 운동이라고 단순화할 수도 있습니다. 다만, 특정 부위를 타깃 하는 운동으로써 두 운동이 필요한 것이 아니고, 신체의 전반적인 활성화를 위해서 반드시 필요합니다. 다관절 복합운동이면서 고중량도 다룰 수 있는 운동이기 때문입니다.
이와 같이, 스쿼트와 데드리프트는 몸을 만드는 데 있어서 반드시 필요한 운동입니다. 특정부위를 발달시키기 위해서는 다양한 대체운동들이 많지만, 스트렝스 강화와 근신경계 및 협응력 발달을 위해서는 이보다 더 좋은 운동은 없을 것입니다. 지금에 만족하지 않고 한 레벨 높이고 싶은 분이라면 반드시 두 운동에 시간을 할애하시기 바랍니다.
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